اطعمة التي يجب تناولها لعلاج الإمساك المزمن

 ما هو الإمساك و ما هي أسبابه ؟

• الإمساك هو الشعور بعدم القدرة على إفراغ الامعاء بشكل كامل أو منتظم . بشكل عام ، يُعتبر الشخص مصابًا بالإمساك إذا كانت قضاء الحاجة او التبرز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع . الاطعمة التي تسبب الإمساك

• الإمساك مشكلة شائعة ، ويواجهها الجميع من حين لآخر .

• تشمل أعراض الإمساك الشعور بعدم القدرة على إفراغ أمعائك تمامًا ، ويبدو البراز جافًا / صلبًا / متكتلًا ، مع اضطراب في المعدة أو تقلصات ، والانتفاخ والغازات ، وفقدان الشهية . اقرأ اعشاب لعلاج القولون والمعدة .

• هناك العديد من أسباب الإمساك بما في ذلك أمراض الجهاز الهضمي والآثار الجانبية للأدوية ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الألياف هو السبب .

• هناك العديد من الأطعمة التي يمكن للشخص تناولها للمساعدة في تخفيف الإمساك ، مثل الكيوي والفشار والمكسرات وبذور الكتان والتوت والفواكه المجففة .

• للوقاية من الإمساك ، تجنب الأطعمة التي يمكن أن تزيد الأمر سوءًا ، مثل الموز والغلوتين والكافيين والكحول والعلكة . اقرأ الاطعمة التي تهيج القولون العصبي .

فيما يلي قائمة بـبعض الأطعمة التي يجب تناولها للمساعدة في تخفيف الإمساك . عند التخطيط لاتباع نظام غذائي صحي ، من المفيد تضمين الكثير من الخيارات الغنية بالألياف لمساعدتك تخفيف الإمساك والتخلص منه .

1 . الكيوي لتخفيف الإمساك

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2.5 جرام من الألياف والكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة للصحة  ، بما في ذلك الأمعاء . الكيوي مثل معظم أنواع التوت ، فهو يحتوي على بذور صالحة للأكل . يمكنك حتى أن تأكله بقشره ، على الرغم من أن معظم الناس . اقرأ اعراض القولون العصبي المتهيج بالتفصيل .

وجدت دراسة أجريت عام 2013 على البالغين في مجلة  Advances in Food and Nutrition Research أن تناول الكيوي يعزز حركات الأمعاء المنتظمة . كما وجدت دراسة سابقة أجراها باحثون في تايبيه أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا يزيد من عدد حركات الأمعاء لدى البالغين المصابين بالإمساك .

2 . البطاطا الحلوة لتخفيف الإمساك

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مع قشرتها على 3.8 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تحرك الامعاء . يساعد هذا المحتوى العالي من الألياف في البطاطا الحلوة على منع وتخفيف الإمساك . حتوي القشرة على معظم الألياف لذا اتركها للحصول على أكبر الفوائد .

3 . الفشار لتخفيف الإمساك

• يُعد الفشار خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك .

• تحتوي 3 أكواب من الفشار على 3.5 جرام من الألياف ، وأقل من 100 سعر حراري .

• ابتعد عن الفشار أو الفشار المليء بالزبدة حيث أن نسبة الدهون العالية لا تحتوي فقط على الكثير من السعرات الحرارية ، بل يمكن أن تسبب الدهون الإمساك .

4 . المكسرات والحبوب لتخفيف الإمساك

المكسرات هي طعام مليء بالألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك . يحتوي اللوز والجوز على ألياف أكثر من المكسرات الأخرى .

• تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (حوالي 23 حبة) على 3.5 جرام من الألياف ، و 1 أونصة من الجوز (حوالي 19 نصفًا) تحتوي على 2.7 جرام من الألياف ، و 1 أونصة من الجوز (14 نصفًا) تحتوي على 1.9 جرام من الألياف .

• تعد البذور خيارًا جيدًا آخر مليء بالألياف لتخفيف الإمساك تحتوي ملعقة واحدة صغيرة من بذور السمسم على 1.1 جرام من الألياف ، بينما 1 أونصة من بذور اليقطين (حوالي 85 بذرة) تحتوي على 5 جرام من الألياف . رشي البذور فوق السلطات لاضافة المزيد من الألياف والقرمشة .

تذكر أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية ، لذا اجعل الأجزاء صغيرة. اختر المكسرات والبذور التي تكون نيئة أو جافة ، بدلاً من تحميصها بالزيت .

5 . الكمثرى والبرقوق والتفاح لتخفيف الإمساك

• مع القشرة ، توفر الكمثرى المتوسطة من 5 إلى 6 جرام من الألياف الغذائية لتنظيم الجهاز الهضمي . الكمثرى أيضا مفيدة للأطفال الذين يعانون من الإمساك . ابحث عن أغذية الأطفال التي تحتوي على الكمثرى كمكون ، ويمكن أن يساعد عصير الكمثرى أيضًا في الإمساك عند الرضع .

• لا يحتوي الخوخ الطازج على الكثير من الألياف ، لكن الخوخ المجفف - الخوخ ، يحتوي على ما يصل إلى 12 جرامًا من الألياف لكل كوب وهو ممتاز لتخفيف الإمساك .

• تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على أكثر من 5 جم من الألياف .

6 . التوت والفراوالة للتخفيف من الإمساك

• التوت لذيذ وسهل الأكل ، لذا اختر ما يناسبك : التوت ، والتوت الأسود ، والتوت الأزرق ، والفراولة ، كلها سهلة الأكل ومليئة بالألياف .

• على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من التوت على 4 جم من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك .

• تناولها بمفردها كوجبة خفيفة ، أو جربها على السلطات ، أو اهريسها وتجميدها للحصول على حلوى صيفية باردة .

7 . الفواكه المجففة للتخفيف من الإمساك

• تعتبر الفاكهة المجففة خيارًا ذكيًا إذا كنت تشعر بالإمساك ، لأنها تحتوي في الواقع على ألياف أكثر من الفاكهة الطازجة لكل وجبة .

• يعتبر الزبيب من الوجبات الخفيفة السهلة ، حيث يحتوي الكوب على 7 جرام من الألياف (مقارنة بـ 1 جرام في 1 كوب من العنب) .

• تعد الفواكه المجففة مثل التين والزبيب والمشمش المجفف مصادر ممتازة للألياف . 

• أضف الفاكهة المجففة إلى الحبوب ، أو اخبزها في فطائر النخالة . انقعه في الماء لتليينه إذا كان من الصعب مضغه. 

فقط تذكر أنه بينما تحتوي الفواكه المجففة على ألياف أكثر من الفاكهة الطازجة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أكثر .

8 . الخوخ لتخفيف الإمساك

 • يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان بالإضافة إلى السوربيتول الملين الطبيعي ، والذي يمكن أن يساعدك على تليين البراز .

• قام الباحثون في جامعة أيوا باختبار الخوخ المجفف (الخوخ) ضد سيلليوم (ملين) في 40 بالغًا أصيبوا بالإمساك . أولئك الذين أعطوا البرقوق لديهم حركات أمعاء عفوية أعلى بشكل ملموس من أولئك الذين أعطوا الملين . 

• عصير البرقوق مفيد أيضًا في تخفيف الإمساك عند الأطفال .

المصدر .